Souffler sur les graines de pissenlit

On fait des exercices de respiration au début de chaque séance de yoga, car c'est très important d'améliorer et d'approfondir sa respiration.

S'il n'y a qu'une chose à retenir de ce site, c'est l'importance d'une respiration complète ! Pas besoin de gadgets, on peut s'entraîner partout ! 

Souffler sur les graines de pissenlit

Points clés

Yeux fermés.

Observer la respiration sans la modifier.

Approfondir et rallonger la respiration petit à petit.

Instructions détaillées pour rallonger la respiration
Souffler sur les graines de pissenlit

Si je suis à l'aise, je ferme lentement mes yeux.

Je prends conscience de ma respiration : je l'observe sans la modifier.

Je prends conscience de l'air qui rentre dans mes narines et qui descend dans mes poumons.

Je prends conscience de l'air qui remonte de mes poumons et qui sort par mes narines.

Puis, petit à petit, je respire un peu plus profondément, un peu plus lentement, sans forcer.

Si j'ai la tête qui tourne, j'arrête l'exercice et je respire comme j'ai l'habitude de le faire.

Puis, j'arrête de me concentrer sur ma respiration.

Je me concentre sur mes yeux.

J'appuie légèrement mes paupières contre mes yeux (sans les mains !).

Puis, je détends mes paupières.

J'ouvre lentement mes yeux, et je m'habitue à la lumière.

Souffler sur les graines de pissenlit

Lotus, demi-lotus ou posture parfaite.

Expire : dynamique et puissant avec sangle abdominale contrôlée.

Inspire : surtout thoracique.

10 à 12 fois.

Variantes :

  1. Par 1 narine à la fois.
  2. Rétention de souffle.

Avantages du Pranayama Bastrika

Oxygénation du cerveau.

Active l'énergie vitale.

Réchauffement du corps.

Massage du foie,pancréas et l'abdomen.

Dégage les sinus.

Asthme.

Contre-indications du Pranayama Bastrika

Hyperventilation.

Personnes sensibles des oreilles, yeux ou cœur (haute et basse pression).

Souffler sur les graines de pissenlit

Posture : Lotus.

Bandha : gorge.

Mudra : pouces touchent indexes.

Inspire : rapide.

Rétention.

Expire : lent.

Souffler sur les graines de pissenlit

Inspire : Ujjayi par le nez.

Expire : Ujjayi par la bouche (produire le son "HHHAAA").

Avantages du Pranayama Bhujangini : importante  détoxication. 

Souffler sur les graines de pissenlit

5 respirations du ventre.

5 respirations du ventre+cage thoracique.

5 respirations du ventre+cage thoracique+haut de la poitrine jusqu'à la clavicule.

Souffler sur les graines de pissenlit

Inspire dans le ventre.

Expire avec force par le nez en contractant le ventre.

Inspire passive.

3 séries de 30 respirations rapides.

Avantages du Pranayma Kapalabathi

Dégage les sinus.

Massage abdominale.

Stimule le plexus solaire.

On peut sentir une vague d'énergie monter jusqu'à la tête.

Souffler sur les graines de pissenlit

3 Inspire-expire Ujjavi.

1 Inspire-rétention-expire.

Sans forcer, sans déranger l'expire qui suit. Le volume d'air retenu reste constant sans fermer la gorge (utiliser le diaphragme, les poumons et la cage thoracique).

Plus tard : expire-rétention-inspire.

Antara Kumbhaka

Rétention poumons pleins.

Bahya Kumbhaka

Rétention poumons vides.

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Lotus.

Inspire : incliner la tête vers l'avant.

Rétention : Bandha gorge, fixer le 3ème œil.

Expire : lent.

Attention : Pratiquer le Pranayama Murcha seulement 3 fois.

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Assis, les mains sur les cuisses.

Expire : lent, doux, profond, par la bouche, comme souffler une bougie, en se penchant en avant.

Rétention à poumons vides.

Inspire : calme, en redressant le corps, par le nez ou la bouche légèrement ouverte.

Rétention poumons pleins.

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Lotus.

Bandha de la gorge.

Mudra : indexes et pouces se touchent.

Inspire : profond par 1 narine.

Rétention poumons pleins + Bandha Périnée.

Expire : 2 narines.

Changer de narine.

5 à 8 fois.

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Lotus.

Guider le prana dans les nadis.

Inspire profond Ujjavi, diriger le prana vers le Plexus Solaire.

Rétention poumons pleins, Bandha Périnée.

Expire : le corps se dilate.

Inspire : diriger le prana de la Racine jusqu'au 3ème œil.

Rétention poumons pleins, Bandha Périnée.

Expire : ramener le prana vers la Racine.

3-6-3

Souffler sur les graines de pissenlit

Observer d'abord la respiration naturelle.

Puis, inspire et expire de la même longueur (4-4).

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Aspire lente avec la langue en « U », le bout de la langue entre les lèvres pincées.

Rentrer la langue, fermer la bouche.

Rétention sans forcer.

Expire lente par le nez.

5 à 10 fois.

Avantages du Pranayama Sectali / Sitali

Rafraîchit l'haleine et le corps (à faire quand on a chaud).

Améliore la dilatation de l'estomac et de la rate.

Combat les désordres biliaires.

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Posture : à genoux, les mains sur les genoux.

Inspire : par le nez.

Expire : par la bouche avec le son « HA », avec la bouche grande ouverte, la langue vers le menton, et les yeux vers le 3ème œil.

Inspire : revenir visage neutre.

3 à 5 fois.

Peut être fait dans presque n'importe quelle posture.

Souffler sur les graines de pissenlit

Posture de départ : Tailleur / Posture Confortable (Sukhasana).

Index (ou index et majeur) entre les sourcils.

1. Fermer une narine, respirer par l'autre narine.

2. Inspire et expire par 1 narine, puis inspire et expire par l'autre.

3. Inspire par 1 narine, puis expire par l'autre.

Yogi Expert : rétention les 2 narines fermées.

Avantages : dynamise les 2 hémisphères cérébraux.

Souffler sur les graines de pissenlit

1er méthode d'apprentissage :

Inspire et expire profonde par la bouche (même longueur).

Expire : avec l'arrière de la gorge légèrement fermée à la racine (demi-fermeture de l'épiglotte), contraignant un peu le passage de l'air ce qui produit un son « HUM » lisse et uniforme (comme l'océan).

Si maîtrise : même chose pour inspire (son « SA »).

Si maîtrise : par le nez.

2ème méthode d'apprentissage :

J'inspire lentement par le nez.

J'expire lentement par la bouche en produisant le son « HHHAAA ». Le son « HHHAAA » vient naturellement de ma gorge .

Je répète ce cycle plusieurs fois.

Au prochain expire : je ferme la bouche, je ne change rien à la position de ma gorge et je continue de produire le même son « HHHAAA », mais avec la bouche fermée. Je fais attention à ce que le son « HHHAAA » vient toujours de ma gorge et pas de mon nez.

J'inspire : je maintiens la position de ma gorge, et je produit le même son « HHHAAA ».

J'équilibre petit à petit l’inspire et l’expire : même son, même lenteur et même longueur.

Je me concentre sur le moment entre l’inspire et l’expire : je garde la gorge détendu, je ne retient pas mon souffle. C’est le point de départ d’un courant d’énergie continu.

Merci à ashtangayoga.info pour cette explication claire de la respiration Ujjayi qui est sans doute plus facile à comprendre que la première méthode pour la plupart des gens. 

Si je suis à l'aise, je pratique le Khechari Mudra : j'enroule la langue vers l’arrière aussi loin que possible en direction du palais. Khechari Mudra humidifie l’air afin que la gorge ne s’assèche pas. 

Variantes :

1. Expire par 1 narine.

2. Expire par la bouche en « O » (produit le son « HAM »).

3. Rétention poumons pleins (3-6-3).

Souffler sur les graines de pissenlit

Inspire : Ujjayi avec 2 narines.

Rétention poumons pleins.

Expire dans 1 narine.

Changer la narine de l'expire.

Souffler sur les graines de pissenlit

Bandha de la gorge.

Mudra : les pouces touchent les indexes.

1. Inspire par à coup de 2 sec jusqu'aux poumons plein. Expire en Ujjavi.

2. Inspire en Ujjavi. Rétention. Expire par à coup de 2 sec avec contraction du périnée.

Avantages du Pranayama Viloma : Normalise le cœur.