Nettoyage des yeux au yoga (Caksa Kriya)

Points clés

Seul le regard bouge, pas la tête :

1. Vertical de haut en bas

2. Horizontal de droite à gauche

3. La diagonale partant en haut à droite

4. La diagonale partant en haut à gauche

5. Rotation du regard

Echauffement de la nuque au yoga (Griva Sakti Vikasaka)

Points clés

Pas de problèmes de nuque (torticolis, arthrose, ...).

Rectitude colonne vertébrale.

Mouvements lents et contrôlés.

1. Tête vers l'Avant & l'Arrière

2. Regarder à Droite & à Gauche

3. L'oreille vers l'épaule

4. Rotation de la tête

Symbole Yin & Yang

Points clés

Poids du corps sur un côté, léger de l'autre côte.

Plier les orteils dans les deux sens, et appuyer légèrement dessous.

Faire des petits cercles avec les chevilles, puis avec les genoux.

Exercice d'échauffement au yoga : les hanches

Points clés

Posture de départ : Se tenir debout (Samasthiti) avec les jambes ouvertes largeur épaules.

Mains sur les hanches.

Décrire des cercles avec les hanches, en variant la taille des cercles, dans les deux sens.

Posture de départ : Se tenir debout (Samasthiti).

Inspire : monter les bras à l'horizontal, vers l'avant.

Expire : descendre dans les genoux, les genoux parallèles, le dos à la diagonale mais droit.

Accroupi : poser les mains devant, poser les genoux, allonger les orteils, rapprocher les talons, s'asseoir sur les talons, la colonne bien droite.

Se tenir debout au yoga (Posture Samasthiti)

Points clés

Pieds écartés largeur bassin, parallèles, bien étalés.

Poids du corps sur l'avant des talons.

Genoux souples.

Bassin vers l'avant.

Ventre et fesses rentrés.

Épaules vers l'arrière et vers le bas.

Nuque bien droite.

Étirement vers le haut.

Posture de yoga : Montagne (Parvatasana)

Les points clés

Posture de départ : Se tenir debout (Samasthiti) avec les jambes serrées ou ouvertes largeur bassin.

Les bras légèrement écartés du corps, les doigts puissamment écartés.

Se balancer doucement d'avant en arrière, puis de droite à gauche, au rythme de la respiration.

Saluer le ciel au yoga

Points clés

Posture de départ : Se tenir debout (Samasthiti)

Anjali Mudra : les mains devant le cœur.

4 étapes :

1. Arrêt milieu de tête

2. S'étirer vers le haut

3. Monter sur la pointe des pieds

4. Équilibre sur la pointe des pieds

Posture de yoga : Namaste Inversé - Prière Secrète

Les points clés de la posture Namaste Inversé / Prière Secrète

Expire : les mains derrière le dos.

Les doigts vers le bas, puis vers le haut.

Les variantes pour les débutants Namaste Inversé / Prière Secrète

Les mains sur les coudes.

Les avantages de la posture Namaste Inversé / Prière Secrète

Réduit la douleur du syndrome du tunnel carpien.

Posture de yoga du Croissant de Lune / Fente Basse - Anjaneyasana

Les points clés de la posture Croissant de Lune / Fente Basse - Anjaneyasana

Faire un grand pas en avant, les orteils arrières rentrés.

Descendre dans les 2 genoux.

Glisser la jambe arrière plus loin.

Posture de yoga et Pranayama : Souffle de Force

Les points clés

Posture de départ : Se tenir debout (Samasthiti) avec les jambes ouvertes largeur épaules.

Inspire : monter les bras à la vertical, les dos des mains se touchent.

Expire : descendre les bras en poussant sur les poignets.

Après 3 fois : temps d'arrêt poumons pleins en haut (3 temps).

Après 3 fois : temps d'arrêt poumons vides en bas (3 temps).

Répéter encore 3 fois.

Posture de yoga de l'Aigle Égyptien

Les points clés de la posture Aigle Égyptien

5ème image : les mains vers  l’avant.

Posture de yoga : Arbre (Vrikshasana)

Points clés

Poids du corps sur un côté, léger de l'autre côte.

Anjali Mudra : les mains devant le cœur.

Fixer le regard au sol ou devant soi.

Poser le pied au niveau de la cheville, du mollet, du genou ou de la cuisse.

Les orteils vers le sol.

Yogi Expert : monter les bras vers le ciel.

Posture de yoga : Chaise - Utkatasana

Utkata = puissant féroce

Les points clés de la posture Chaise - Utkatasana

Les bras parallèles.

Les paumes vers l’intérieur.

Posture de yoga : Guerrier II - Virabhadrasana II

Points clés

Posture de départ : Se tenir debout (Samasthiti) pieds écartés largeur de 2 coudés.

Ouvrir le pied du côte qui travaille, fermer l'autre.

Les paumes vers le sol.

Le genoux ne dépasse pas les orteils.

Le regard vers la main du côte qui travaille.

Posture de yoga du Bucheron - Kashtha Takshanasana

Les points clés de la posture Bucheron - Kashtha Takshanasana

Les doigts croisés.

Le regard suit les mains.

Expire : produire le son « ha ».

Posture de yoga de la Guirlande - Malasana

Les points clés de la posture Guirlande - Malasana

Les coudes poussent les genoux.

Posture de yoga de la Simple Prière

Les points clés de la posture Simple Prière

Le pied devant la cuisse, le plus haut possible.

Posture de yoga : Palmier (Tadasana)

Posture de départ : Se tenir debout (Samasthiti) avec les pieds en forme de V.

Anjali Mudra : les mains devant le cœur.

Inspire : monter les bras, ouvrir les mains, crocheter les pouces, écarter les doigts, s'étirer jusqu'au bout des doigts.

Expire : détendre les épaules, le dos bien droit, fixer le regard.

Inspire : monter sur la pointe des pieds.

Expire : descendre les talons, descendre les bras.

Posture de yoga du (Dieu) Danseur - Natarajasana
Posture de yoga Égyptien Zema Taouy

Points clés

Posture de départ : Se tenir debout (Samasthiti) jambes ouvertes largeur épaules.

Bras en chandelier.

Torsion des bras, sans bouger la tête et les hanches.

Posture de yoga : Archer (Dhanurdhara)

Les points clés de la posture Archer - Dhanurdhara

Le pied en avant.

Le coude vers l’arrière.

Ouvrir la main pour tirer.

Prendre une flèche dans l’étui sur le dos.

Posture de yoga de la Marche Égyptienne

Les points clés de la posture Marche Égyptienne

Un pas en avant.

Les pieds parallèles.

Avancer le pied gauche + torsion du tronc vers la gauche + torsion de la tête à droite.

Marcher.

Un pas, inspire, un pas, expire.

Déroulement de la colonne vertébrale au yoga

Cette posture de yoga est idéale pour détendre le dos, et en particulier les épaules, en profondeur. Je l'utilise après mes séances de jardinage.

Point clés

Posture de départ : Se tenir debout (Samasthiti)

Enrouler la tête, les épaules et le dos vers le bas.

Remonter le dos vertèbres après vertèbre.

Remettre les épaules en place, puis la tête.

Posture de yoga Grand Angle A

Les points clés de la posture Grand angle A - Prasarita padottanasana A

Posture de la Pince jambes écartées de 2 coudées.

Les pieds parallèles.

Les orteils légèrement rentrés. 

Posture de yoga Grand Angle B

Les points clés de la posture Grand angle B - Prasarita padottanasana B

Pince jambes écartées.

Les pieds parallèles.

Les orteils légèrement rentrés.

Descendre, garder la pose et monter les mains sur hanches.

La tête au sol entre jambes, le menton rentré.

Posture de yoga Grand Angle C - Prasarita Padottanasana C

Les points clés de la posture Grand angle C - Prasarita padottanasana C

Les mains croisées dans le dos.

Pencher vers l’avant.

La tête au sol, le menton rentré.

Posture de yoga du Grand Angle D - Prasarita Padottanasana D

Les points clés la posture Grand angle D - Prasarita padottanasana D

Posture de la Pince jambes écartées de 2 coudées.

Les pieds parallèles.

Les orteils légèrement rentrés.

Descendre (et monter) les mains sur les hanches.

La tête au sol entre les jambes.

Le menton rentré.

Les mains attrapent les gros orteils.

Les coudes sont pliés vers l'extérieur en 90°.

Posture de yoga la Fente Debout - Urdhva Prasarita Eka Padasana

Les points clés de la posture Fente Debout - Urdhva Prasarita Eka Padasana

Guerrier II - Virabhadrasana II      Les bras joints.

Torse av.       Torse côté.

Pencher le torse vers les cuisses.

Posture de yoga du Goeland

Les points clés de la posture Goeland

Rétention poumons plein en haut (2-4-6).

Répéter une dizaine de fois.

Posture de yoga la Mouette - Bhega Mudra

Les points clés de la posture Mouette - Bhega Mudra

Les jambes écartées largeur épaules.

Les bouts des doigts réunis.

Descendre : expirer par à coup par la bouche.

Allonger les mains pour sentir l’espace.

Brèves remontées et descentes avec inspire et expire appuyés.

Posture de yoga de la Cigogne Liée / Guillotine

Cette posture combine les effets de la posture de la Cigogne et de la Tortue.

Posture de yoga : Angle Double (Dwikonasana)

Les points clés de la posture Angle Double - Dwikonasana

Les pieds légèrement écartés.

Accrocher les mains derrière le dos, les doigts croisés.

Les variantes de la posture Angle Double - Dwikonasana

Les jambes pliées, le torse contre les cuisses.

Les avantages de la posture Angle Double - Dwikonasana

Compression du méridien de la rate et de l’estomac, cœur, intestin grêle, triple réchauffeur et péricarde.

Les contre-indications de la posture Angle Double - Dwikonasana

Si hypertension artérielle : garder la tête élevée.

Posture de yoga du Gros Orteil - Padangusthasana

Les points clés de la Posture du Gros Orteil - Padangusthasana

Attraper les gros orteils entre pouce et index avec les paumes en face l’un de l’autre, les coudes vers l’extérieur.

Posture de yoga du Guerrier III - Virabhadrasana III

Les points clés de la posture Guerrier III - Virabhadrasana III

Posture du Guerrier I, les mains levées.

Les bras parallèles, les paumes vers l’intérieur.

Posture de yoga la Pince - Uttanasana

Les variantes de la posture Pince - Uttanasana

Les mains à coté, sur, ou sous les pieds, les mains derrière les talons ou les mollets.

Posture de yoga du Triangle - Trikonasana

Les avantages de la posture Triangle - Trikonasana

Affine la taille.

Élimine la graisse.

Lumbago.

Renforce la ceinture abdominale, dans la partie médiane.

Troubles de l'appareil urinaire.

Posture de yoga le Heros - Bhadra

Les points clés de la posture Heros - Bhadra

Faire un pas en avant.

Regarder les doigts.

Posture de yoga les Bras vers le Ciel - Hastauttanasana

Les points clés de la posture Bras vers le Ciel - Hastauttanasana

Les pieds joints.

Les bras écartés.

Cambrer légèrement le dos au niveau des dorsales.

La tête dans le prolongement de la colonne.

Posture de yoga le Guerrier I - Virabhadrasana I

Cette posture célèbre le "guerrier spirituel", qui a courageusement combattu l'ennemi universel, l'auto-ignorance (avidyâ), source ultime de toutes nos souffrances.

Posture de yoga de l'Angle Étiré ou Latéral - Utthita Parsvakonasana

Utthita = étendu

Parsva = côté

Les points clés de la posture Angle Étiré / Latéral - Utthita Parsvakonasana

Le torse vers l’avant.

La tête vers le haut, le regard vers l’aisselle droite.

Posture de yoga l'Angle Inversé - Parvritta Parsvakonasana

Par-ee-vrt-tah = tourner 

Parsva = côté

Kona = angle

Les points clés de la posture Angle Inversé - Parvritta Parsvakonasana

Le torse sur le côté, puis torsion vers l’arrière.

L’aisselle droite sur l’extérieur du genou gauche.

La main droite sur l’extérieur du pied gauche.

Regarder la main gauche.

Posture de yoga la Demi-Lune - Ardha Chandrasana

Ardha = moitié

Chandra = lune

Les points clés de la posture Demi-Lune - Ardha Chandrasana

Posture du Triangle.

Le torse vers l’avant.

La main gauche sur la hanche gauche.

La main droite 30 cm devant le pied droit (elle sert seulement à l’équilibre).

Pour les débutants : la main gauche reste sur la hanche gauche, le regard vers l’avant.

Posture de yoga l'Étirement Intense de Flanc - Parsvottanasana

Les points clés de la posture Étirement Intense de Flanc - Parsvottanasana

Les mains au milieu du dos, dans la position de la Prière Inversée.

Ouvrir le pied gauche, fermer le pied droit.

Tourner le torse vers la gauche, puis pencher en avant, la tête vers le genou gauche.

Détendre le haut du corps.

Posture de yoga le Triangle Inversé ou le Triangle en Torsion - Parivratta Trikonasana

Les points clés de la posture Triangle Inversé / Triangle en Torsion - Parivratta Trikonasana

Descendre vers l’avant et sur le côté.

Posture de yoga : Lune (Chandrasana)

Les points clés

Posture de départ : Se tenir debout (Samasthiti) avec les jambes ouvertes largeur épaules.

Inspire : monter 1 bras à la vertical, paume de main à l'intérieur, et étirer ce côté du corps.

Expire : flexion vers l'autre côté, en restant dans 1 plan 2D, la main glisse sur la cuisse.

Inspire : revenir dans l'axe, et étirer à nouveau ce côté du corps.

Expire : paume de main vers l'extérieur et descendre lentement le bras en tirant sur les doigts écartés.

Posture de yoga le Triangle Étiré - Utthita Trikonasana

Les variantes de la posture Triangle Étiré - Utthita Trikonasana

La main sur le tibia, la cheville, ou à chaque côté du pied.

Le regard devant ou vers le pouce en hauteur.

Exercice de yoga : la bascule du bassin

Points clés

Posture de départ : le Cadavre (Savasana)

Les jambes pliés, les pieds parallèles, écartés largeur bassin.

Inspire : soulever le bassin de 1 à 2 cm du sol.

Respirer dans cette position.

Inspire : monter le pubis vers le haut, rapprocher les lombaires du sol, sans poser les fesses, le ventre rentré.

Expire : poser les lombaire au sol, le sacrum, puis les fesses.

Inspire : détendre le dos - le creux lombaire réapparait.

Répéter 3 fois.

Exercice de yoga : contraction des muscles du corps

Points clés

Posture de départ : le Cadavre (Savasana) avec 10 cm entre les pieds.

Contracter les différentes parties du corps, en progressant des pieds vers la tête, sans bloquer la respiration.

Les orteils vers les tibias (pour éviter les crampes).

Contracter de plus en plus chaque muscle, pendant 30 à 60 secondes.

Relâcher le corps dans le sens inverse : de la tête vers les pieds.

Détendre tous les muscles de tout le corps.

Posture de yoga : le Cadavre (Savasana)

Points clés

Les bras et les jambes légèrement écartés.

Les paumes des mains vers le ciel, les pieds vers l’extérieur.

Le menton légèrement rentré, la nuque bien droite.

Effacer le crue lombaire.

Fermer les yeux, le visage détendu.

Posture de yoga le Geste Inversé - Viparita Karani

Les points clés de la posture Geste Inversé - Viparita Karani

Les bras sur le côté, les paumes vers le haut.

Posture de yoga la Détente sur le Dos - Apanasana

Les points clés de la posture Détente sur le Dos - Apanasana

Écarter les genoux si le ventre gène.

Posture de yoga la Charrue - Halasana

Attention :

Apprenez d'abord la demi-charrue.

Apprenez cette posture avec un prof qui détaille bien ses instructions.

Faites très attention à avoir la nuque bien allongée et droite. Ne pas bouger la nuque pendant la posture.

Ne pratiquer pas cette posture plus de 15 minutes.

Posture de yoga de l'Ouverture du Bassin et de la Poitrine

Points clés

Plier les jambes, joindre les plantes de pieds, les genoux vers l’extérieur.

Les mains derrière la tête, les coudes écartés.

Respiration du ventre.

Les avantages de la posture Ouverture du Bassin et de la Poitrine

Prépare à l'accouchement.

Stimule les organes du ventre et du bas-ventre. 

Posture de yoga le Pilier

Les points clés de la posture Pilier

Une petite secousse dans le ventre est normale et bénéfique.

Les avantages de la posture Pilier

Entretient la volonté.

Posture de yoga la Table Inversée

Les points clés de la posture Table Inversée

Replier les 2 jambes, puis monter-les à la vertical.

Assis fesses, les jambes fléchies, les genoux écartés largeur bassin.

Les mains sur les genoux, les doigts vers l'avant, les dos bien droit.

Inspire : étirer la colonne vers le haut.

Expire : arrondir le dos, poser lentement le dos au sol, la nuque bien droite.

Détendre le corps.

 

Posture de yoga : Tailleur / Posture Confortable (Sukhasana)

Points clés

Rectitude de la colonne vertébrale.

Jnana Mudra active l'ongle des indexes touche la pulpe des pouces, les 3 autres doigts sont droits et collés.

Dos des mains près des genoux.

Posture de yoga du Bâton Assis (Dandasana)

Points clés

Inspire : monter les bras, étirement vers le haut.

Répéter de 1 à 3 fois :

  • Expire : détendre les épaules.
  • Inspire : étirement vers le haut.

Expire : détendre les épaules, descendre les bras.

Les variantes de la posture Bâton Assis - Dandasana

1. Fermer les poings, puis écarter les doigts.

2. Flexion des pieds et des orteils.

3. Les bras horizontaux, flexion des poignets.

4. Les doigts sur les épaules, faire des cercles avec les coudes sur le côté, de plus en plus amples.

Posture de yoga : Papillon Assis (Baddha Konasana)

Points clés

Rectitude de la colonne.

Les plantes de pieds collées.

Rentrer le ventre.

1. Mains sur les chevilles

2. Mains sur les pieds

Pression des pouces sur les plantes de pieds, les 4 autres doigts sur le dessus du pied.

3. Mains sur les orteils

Main droite sur les orteils, main gauche sur la main droite, les pouces croisés.

4. Mains sur les genoux

Les coudes vers l'extérieur.

Petits pressions va-et-viens sur les genoux.

Variante

"Balancer" entre la fesse gauche et droite.

Assis fesses, les jambes fléchies, les genoux écartés largeur bassin.

Les mains sur les genoux, les doigts vers l'intérieur, les dos bien droit.

Inspire : étirer la colonne vers le haut.

Expire : flexion vers l'avant, le torse contre les cuisses, les mains glissent sur les pieds. Arrondir le dos, la nuque, détendre la tête.

Inspire dans le ventre, expire dans le dos.

Inspire : rentrer le ventre, remonter lentement le dos, vertèbre après vertèbre.

 

Posture de yoga : Angle Assis / Angle Ouvert (Upavistha Konasana)

Assis les jambes grandes ouvertes, sur l'avant des ischions, pousser sur les talons.

La colonne bien droite.

Inspire : s'étirer vers le haut.

Expire : torsion vers une jambe.

Inspire : s'étirer vers le haut.

Expire : flexion vers l'avant, le dos bien droit.

Inspire : remonter à la verticale, retourner dans l'axe.

Avantages

Arthrites. Sciatique. Apaise le cerveau. Détoxication des reins. Stimule les organes abdominaux.

Posture de yoga : Yoga Mudra

Points clés

Posture de départ : Tailleur / Posture Confortable (Sukhasana).

Les mains au sol.

Flexion vers l'avant, poser les avant-bras au sol.

Arrondir et détendre tout le haut du corps.

La tête posé sur le sol en douceur.

Remonter le dos en empilant vertèbre après vertèbre.

Posture de yoga : Cordonnier / Angle Lié (Baddha Konasana I)

Points clés

Les plantes de pied l'un contre l'autre.

Talons près du corps.

Genoux vers le sol.

Rectitude de la colonne, ventre rentré.

Petite flexion vers l'avant.

Posture de yoga la Pince Assise - Paschimottanasana

Pashima = ouest
Uttana = étirement intense

Les points clés de la posture Pince Assise - Paschimottanasana

Les mains au sol à côté des fesses, les doigts vers l’arrière.

Flexion vers l’avant à partir des hanches et non de la taille.

Posture de yoga : Poisson - Matsyasana

Matsya = poisson

Cette posture est réservé aux yogis expérimentés.

Les points clés de la posture Poisson - Matsyasana

Les paumes au sol, sous les fesses.

Les coudes près du corps.

Poser les avant-bras au sol.

Renverser le tronc en arrière, poser le sommet de la tête sur le sol, avec un minimum de poids sur la tête.

Visualiser une lumière verte claire autour du cœur.

Les variantes de la posture Poisson – Matsyasana

Les jambes en lotus, tailleur ou genoux fléchis et pieds au sol.

Les avantages de la posture Poisson - Matsyasana

Thyroïde.

Parathyroïde.

Hypophyse. 

Glande pinéale.

Amygdales.

Asthme.

Affections voies respiratoires.

Stimule les chakras du cœur et de la gorge.

Contre-posture Poisson – Matsyasana

Charrue (Halasana), Chandelle.

Posture de yoga : Meule - Chakki Chalanasana

Les points clés de la posture Meule - Chakki Chalanasana

Assis avec 1m entre les jambes.

Croisez les doigts.

En avant, les mains au-dessus du pied droit, faire des cercles en penchant aussi loin que possible vers l’avant, vers les côtés et vers l’arrière.

Les avantages de la posture Meule - Chakki Chalanasana

Digestion.

Posture de yoga : les orteils rentrés (Padanguliasana)

Points clés

Contre-posture de la Posture du Diamant (Vajrasana).

Sur les genoux, les orteils rentrés, détendus.

La colonne bien droite, étirée vers le haut.

Les mains sur les cuisses.

Allonger les orteils sur le sol s'ils font mal, et les bouger pour les détendre.

Puis, reprendre autant de fois que ça reste confortable.

Assis sur les genoux, les orteils allongées sur le sol, les talons rapprochés, les fesses sur les talons.

La colonne bien droite, la tête dans le prolongement du dos.

Le ventre rentré.

Posture de yoga : le Diamant - Vajrasana

Points clés

Assis genoux, les pieds allongées au sol, les talons l'un contre l'autre et les gros orteils se touchent.

La colonne bien droite, étirée vers le haut.

La main droite dans la paume de la main gauche, les pouces se touchent, le dos des mains sur les cuisses.

Respiration lente et profonde.

Posture de yoga la Grue - Bakasana

Baka = grue

Les points clés de la posture Grue - Bakasana

Mettre les genoux, écartés largeur épaules, sur le haut des bras.

Le regard vers le sol ou vers  l’avant.

Posture de yoga le Lion - Simhasana

Les points clés de la posture Lion - Simhasana

Les mains sont comme des griffes.

La bouche ouverte, la langue vers le menton.

Les yeux vers le 3ème œil.

Posture de yoga : la Feuille pliée / la Feuille morte - Balasana

Cette posture est très efficace pour détendre le dos.

Les point clés

Posture de départ : sur les genoux

Inspire : poser les mains devant et à chaque côté des genoux.

Expire : poser le front au sol, les bras vers l'arrière du corps, les paumes des mains vers le ciel.

Inspire dans le ventre, expire dans le dos.

Inspire : rentrer le ventre pour protéger le dos, remonter le dos en empilant vertèbre après vertèbre.

Mettre les épaules en place.

Mettre la tête en place.

Posture de yoga le Lièvre - Shashankasana

Les points clés de la posture Lièvre - Shashankasana

Posture de yoga : la Feuille pliée / la Feuille morte - Balasana

Mettre le front aussi loin que possible.

Lever lentement les fesses.

Les mains au sol en-dessous des épaules, écartées largeur épaules.

Les genoux au sol en-dessous des hanches, écartés largeur bassin.

Les orteils allongées au sol.

La colonne bien droite, la tête dans le prolongement du dos.

Le ventre rentré.

Posture de départ : à 4 pattes.

Tirer les fesses vers les talons, accrocher le bouts des doigts dans le tapis comme le griffes d'un chat, étirer le dos.

Inspire dans le ventre, expire dans le dos.

Posture de yoga : Chat (Marjaryasana)

Cette posture de yoga est très efficace pour détendre le dos.

Points clés

Posture de départ : à 4 pattes.

Pousser sur les mains, les genoux et les pieds (les points d'ancrage).

Inspire : étirer la colonne.

Expire : arrondir le dos, basculer le bassin vers l'avant, rentrer la tête entre les bras, regarder le nombril et pousser le dos vers le ciel. 

Expire : sortir la tête d'entre les bras, creuser le dos vers le bas, basculer le bassin vers l'arrière , pousser les fesses vers le ciel, le nombril vers la terre et  regarder devant.

Répéter ce cycle expirer-arrondir et inspirer-creuser autant de fois que ça reste agréable.

Inspire : remettre le dos droit, la tête dans le prolongement du dos.

Enchainer avec l'Etirement du Chat.

Variante : cycle expirer-creuser et inspirer-arrondir.

Les points clés

Posture de départ : à 4 pattes, les mains légèrement en avant des épaules, les orteils rentrées.

Inspire : monter les fesses vers le plafond, la tête entre les bras, les bras dans le prolongement du dos, le nombril vers les cuisses, les talons vers le sol.

Variantes

1. Démarrer sur le ventre.

2. Monter et descendre les talons.

3. Inspire : lever la jambe droite. Expire : reposez la jambe au sol.

Posture de yoga le Dauphin

Les points clés de la posture Dauphin

Posture du Chat.

Rentrer les orteils.

Poser les avant-bras au sol.

La tête appuie légèrement sur le sol.

Posture de yoga : Posture de yoga le Serpent-Roi - Bhujangendrasana

Les points clés de la posture Serpent-Roi - Bhujangendrasana

Assis à 4 pattes.

Le bassin descend au sol.

Pousser sur les bras pour redresser le haut du corps.

La tête vers l’arrière.

Les pieds en direction de la tête.

Posture de yoga le Cobra - Bhujangasana

Bhujanga = serpent

Les points clés de la posture Cobra - Bhujangasana

Visualiser une lumière bleue au niveau de la gorge.

Départ : le menton au sol.

Le bassin reste au sol.

Les épaules descendues, les omoplates rapprochées.

La tête en arrière à la fin.

Posture de yoga la Sauterelle - Shalabasana

Les points clés de la posture Sauterelle - Shalabasana

Le menton ou le front au sol.

Inspire : monter une jambe à la fois.

Puis, monter les 2 jambes serrées.

Posture de yoga le Sphinx - Salamba Bhujangasana

Les points clés de la posture Sphinx - Salamba Bhujangasana

Se placer sur les avant-bras, le regard vers  l’avant.

Les avantages de la posture Sphinx - Salamba Bhujangasana

Stimule les organes du bassin.